孕中期膳食指南！孕中期营养餐食谱大全！

美国RFC诊所

2026-08-22 03:59:46

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孕中期胎宝宝正在迅速地成长，需要的营养物质更多，丰富的营养会通过孕妈的嘴输送给新生命。这时食品的种类应该丰富，包括充足的蛋白质(肉、蛋、奶)；食量的碳水化合物(五谷杂粮)；低脂食物(鱼、奶)；多种维生素和微量元素(水果、蔬菜)；富含钙和铁的食物(海带、鱼虾)以及食量的水。孕中期需要补充以下元素：

1、饮食要富含钙质

钙质是形成骨骼和牙齿、帮助肌肉收缩、维持血液功能的重要成分，在孕中期需要大量摄取。沙丁鱼和小鱼干是钙质的重要来源，但要选择含盐量较少的进食。乳制品、绿色蔬菜、蛋类、杏仁、芝麻等，都富含钙质。高钙食品和牛肉、猪肉、鸡肉一起吃的话，能提高吸收率。

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2、充分摄取铁质

摄取铁质能预防贫血，富含铁质的食物有红肉类、动物肝脏等。铁质食品和维生素C一起摄取的话，吸收率会更高，因为维生素C在人体能能促进铁质吸收。相反，红茶、咖啡等饮料含有咖啡因，会妨碍体内的铁质吸收。孕妈咪在吃饭前1小时，不能喝这些饮料。

胎儿出生时体内贮存铁约300毫克，能满足婴儿出生后4～5个月的需要。由于妊娠血容量的增加，以供给胎儿生长过程中所需铁及胎盘中的血液循环，免费分娩失血及保证产后哺乳，准妈妈需在孕中期开始补充铁质。准妈妈应多吃含铁丰富的食物，如猪血、肝脏等富含血红素和铁的食品，以及油菜、菠菜等含丰富铁质的蔬菜，同时，补充维生素C以利于铁的吸收。除此以外，可在医生的指导下补充铁剂。

3、摄取富含纤维素的食物

多食富含纤维素的食物，能有效预防便秘，但需要进食适度，以免影响钙质和铁质的吸收率。为摄取足够的纤维素，孕妇可用杂粮饭代替白米饭，以蔬菜汤代替高汤或鸡汤，并多吃新鲜水果和蔬菜。每餐要吃两种以上蔬菜，海带、海苔、昆布、紫菜等海草类食物一天要吃一种以上。

怀孕中期要摄入足量的蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、酸奶、海鱼、虾、牛肉、鸡肉等食物，能够补充人体所需要的营养物质，也有利于胎儿的智力发育。摄入适量的碳水化合物，比如米、面条、玉米、红薯、馒头，能够补充身体所需要的能量。补充富含维生素和微量元素的食物，比如胡萝卜、菠菜、黑豆、木耳、大枣、橙子、猕猴桃、苹果等食物，有利于胎儿头发、指甲、皮肤、脑细胞的发育。

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