多种减重方法帮助您减重

众所周知，肥胖的发生常常是由遗传、少动以及摄入过多能量共同导致的结果。从谢研究角度看则是基于谢紊乱（metabolic disorders），谢紊乱是肥胖从基因到临床表现的中心环节。近二十年来，我国超重/肥胖的患病率逐年增长，呈流行态势。

中国健康营养调查（China Healthand Nutrition Survey， CHNS）的数据显示，从 1993年至2009年的17年间，成年人超重/肥胖的患病率从13.4%增加至26.4%，总体呈线性增长；成年人腹型肥胖的患病率从18.6%增长至37.4%，平均年增长1.1%，显著高于超重/肥胖的增长速度。肥胖是糖尿病、心血管疾病及其他谢性疾病和肿瘤的潜在危险因素。

减重刻不容缓！减重治疗包括生活方式（膳食和体育运动）调整、内科药物及外科手术治疗等多种手段。科学合理的营养治疗联合运动干预仍是目前比较有效、最安全的基础治疗。

一、要减重，首先要管住自己的嘴巴。

下面教大家3个饮食小技巧，可以让你尽量少吃点。

1、吃饭前先吃一个水果，增加饱腹感，这样可在进餐时减少摄入。

2、尽量选择复杂碳水化合物，替精米白面。简单理解，就是选择没有经过深加工过的淀粉类食物。比如：红薯、老南瓜、藕、土豆等，这样不仅容易饱，热量还低。

3、严格限制工业糖（单糖、双糖）食物或饮料的摄入。

二、然后还要改变膳食结构，改变膳食结构的减肥的方法就有很多种，依次给大家介绍。

1、限制能量的平衡膳食法

一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。限制能量的平衡膳食法对于延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生具有明确干预作用。这种减重方法目前主要有三种类型：（1）在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少 30%~50%）；（2）在目标摄入量基础上每日减少500 kcal左右；（3）每日供能1 000～1 500 kcal。

这种方法操作起来很简单，可以说是入门级的选择了。举个例子，你可以把中餐留下一半来作为晚餐。刚开始尝试的时候很容易饿。饿了怎么办？吃点蔬菜，喝不加糖的牛奶或者豆浆，增强饱腹感。

2、高蛋白膳食模式

高蛋白膳食中，蛋白质的供给量一般为占供热比的20%以上，或至少在1.5 g/kg体重以上的膳食模式。

假设一个人体重100kg，想用高蛋白膳食模式减重，那么他一天的蛋白质摄入要在150g以上。研究表明这种方法的反弹率较低，且适合减腹部。需要注意的是，由于慢性肾病患者可能因高蛋白饮食而增加肾脏血流负荷，建议合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食。

3、低 / 极低碳水化合物膳食

一类在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取，将正常自由进食的能量减去 30%~50%的膳食模式。

主要做法就是从每日餐食中去除主食类食物，只吃含碳水化合物很低的绿叶蔬菜、水果，以及牛奶、豆腐、鸡蛋、鱼虾蟹贝类蛋白质。这种模式只适合想短期内降低体重的人，通常需要在医生监督下进行。

4、极低热量膳食

通常指每日只摄入400~800kcal（1kcal=4.2 kJ）能量，主要来自于蛋白质，而脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制。机体处于饥饿状态，因其能引起体重减少、痛风发生风险增加以及电解质平衡紊乱等不良反应并不作推荐。该方法必须在医生严格指导下进行，预防并发症的发生。

这种饥饿膳食，我们非常不提倡这种方法。它的副作用包括脱发、皮肤变薄和身体寒冷，因此禁用于哺乳期和妊娠女性，以及处于生长期的儿童。此外这种膳食模式还会增加胆结石的风险。

5、轻断食膳食

这种模式也称间歇式断食，一类采用5+2 模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（约女性500 kcal/d，男性600 kcal/d）的膳食模式。

轻断食可有效减重及预防2 型糖尿病，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等谢标记物均有改善。缺点在于体重下降得比较慢，因此比较适合体重维持期。

总之，从健康减重的角度来看：

在减重启动阶段，推荐高蛋白膳食 + 限制能量的平衡膳食；

在体重维持阶段，推荐限制能量的平衡膳食 + 轻断食膳食。