36个快速减肥的小窍门

不要被小红书中各种胸肌、腹肌、翘臀和比基尼冲昏了荷尔蒙填满的大脑和小脑。：如果你最近感觉力不从心，想减肥却不知道怎么开始。没有计划，没有方向，没有信心，甚至，办理了健身卡却没有时间消费。让你焦虑的不只是减肥，而是减肥的内卷。

我想你现在要做的，是静下心来，看完这篇文章，36个窍门，让你身心舒展。找到一点点思路，一点点信心。

道阻且长，行则将至，行而不辍，未来可期。

1、安排锻炼

就像您与朋友共进晚餐或参加重要的商务会议一样，将锻炼记入您的日常计划。如果您经常发现一天中没有足够的时间进行锻炼，彭建珩医生请您考虑提前20分钟到单位，用晨练开始新的一天。早上锻炼有很多好处：你会一整天都精力充沛，意想不到的时间承诺不会危及你的健身计划，你更有可能做出更健康的选择。

2、全天分开锻炼

不能一次性挤出整整30分钟或一小时的锻炼时间？碎片化运动就是您的最佳选择。科学表明这与进行较长时间的锻炼具有相似的好处。早上尝试10分钟爆发运动，午餐后1小时快走10分钟，饭后2小时进行5分钟爆发训练。

3、不要让旅行破坏你的努力

离开你的正常生活并不意味着你的健康努力需要付诸东流。在酒店健身房的跑步机上慢跑20分钟，提前预约并探访当地的有名的健身房感受氛围，并参加一次体验课程。步行或者租共享单车游览城市，探索，或在酒店房间快速锻炼（尝试随身携带跳绳，或者伏地挺身）。

4、为您的日常生活增添多样性

通过交叉训练和尝试不同的锻炼或调整你的日常活动来保持你的肌肉。研究表明，如果您改变锻炼方式，例如通过球类、力量、爆发、瑜伽课以及公园散步/跑步，您更有可能坚持日常锻炼。如果您讨厌某项活动，那么您就不太可能坚持下去；锻炼不应该是一件苦差事，它应该是你期待的事情！

5、按预算做

办理健身卡很昂贵，办了也可能不能坚持。免费的除了步行、跑步和远足等户外活动外，还有许多其他方式可以在不花太多钱的情况下进行出色的锻炼，例如尝试模仿抖音锻炼或在社区公园运动。

6、动感音乐

科学证明，在锻炼时听欢快的音乐可以帮助您更加努力地工作，并更多地享受锻炼和音乐。

7、与一群人一起锻炼

团体健身锻炼等活动不仅可以帮助您在特定的时间和地点进行锻炼，而且还是结识朋友的好方法。

8、不要太在意短期的效果

当你试图减肥时，体重秤可能会欺骗你，因为它没有考虑到你可能正在增加肌肉。一斤脂肪仍然与一斤肌肉相同。

9、阻抗运动

精明的锻炼者知道，比较好的锻炼不仅包括有氧运动，还包括力量训练。锻炼肌肉可以帮助你减掉所有的赘肉。研究人员甚至发现，重量训练比有氧运动更有助于减少腹部脂肪。

10、多喝水

喝水可以带来饱腹感，稀释断食带来的胃酸，加速使脂肪毒素排出体外，还可以使您的新陈谢保持最佳状态。

11、打包自己的零食

跳过自动售货机和随身携带的包装食品，而是准备自己的健康零食来上班。避免加工中的恶心防腐剂。

12、增加蛋白质摄入量

如果您的目标是减肥，寻求燃烧脂肪和锻炼肌肉的人来说，目标是每斤体重摄入1到2克。

13、补充纤维

富含纤维的食物可以帮助您长时间保持饱腹感，并有助于减少对糖的渴望，此外纤维已被证明可以平衡血糖、降低胆固醇等。普通人每天只能摄取15-20克纤维，而他们应该每天从各种高纤维食物中摄取30-40克。

14、90%的饭菜在家吃

想知道如何不运动快速减肥的秘诀吗？在家中用天然食品制作大部分自己的零食和膳食。

15、在家储备健康零食

让你的橱柜和冰箱里放满新鲜、健康的零食，这样它们就可以放在前面和中间。尝试清洗新鲜的水果和蔬菜，然后将它们存放在柜台或冰箱架子上的玻璃或漂亮碗中，这样它们最容易看到。

16、慢点！

当你吃得快时，很容易吃得过饱。您的胃大约需要20分钟才能感觉到它已满。练习正念饮食，慢慢咀嚼，享受食物的味道。这个过程将确保您不仅消耗更少的卡路里，还可以缓解消化并帮助您的大脑赶上您的身体。

17、不要空着腹部购物

在你的购物之旅中途，你有没有发现你的胃开始咕咕叫，突然那些薯片看起来比平时更有吸引力？比较好的解决方案？当您不与饥饿感作斗争时，请在出发前填饱腹部，这样可以更轻松地做出健康的选择。

18、健康意识

挑选食物的时候，一定要仔细的察看食物的成分表，对于食物清单里面看不懂的化学成分和防腐剂，尽量的避免。外出就餐，建议用公筷，避免交叉传染幽门螺杆菌。

19、减小容器

试着缩小你的盘子，因为同样的食物在大盘子里的看起来更少，欺骗你的大脑少吃。

20、加入一些燃烧脂肪的草药

大多数饮食几乎没有讨论草药，但是在您正在食用的任何食用植物中添加一些健康的草药可能正是您快速减肥所需要的！研究表明，辣椒、姜黄、肉桂和蒲公英等草药都可以使饭菜更美味，并可能有助于减肥。

21、做一次排毒

尝试服用一些专业的功能性排毒营养素。彭建珩医生推荐Pure Enacapsulations的pure detox pack就是专门为排毒设计的高端营养素。配方全面，能够螯合身体内的重金属，平衡发炎体质，为细胞谢补充能量。服用营养素，也是在不断强化自己的减肥决心。

22、保持胃肠道的健康。很多人改变了饮食习惯以后，会出现便秘或者腹泻，这些都是肠道菌群紊乱，黏膜免疫力低下导致的炎症表现。可能会让你焦虑，无法坚持，这个时候，你就需要服用复合益生菌。顺畅排便，会让大脑获得满足，产生更多的多巴胺和内啡肽。同时益生菌会促进食物分解，利于维生素等营养素的吸收。

23、不要喝你的卡路里

奶油味、泡沫状的饮料可能尝起来很美味，但它们的卡路里足以作为一顿饭吃——这甚至还没有考虑到它们所含的糖和防腐剂的量。

24、做些小改动

如果你拼命想弄清楚如何在一周内减肥，请记住，这是一场马拉松，而不是短跑。一次改变生活方式的每一个部分都是压倒性的，会让你走向失败。决定每周只做一次健康的改变，让自己有时间适应。

25、让你身边的人知道你的意图

一旦您开始做出不同的选择，它可以帮助消除产生的不良情绪。例如如果您经常拒绝与朋友共进晚餐的邀请，他们可能会认为您只是对与他们共度时光不感兴趣。相反，请说明您正在尝试融入健康的生活方式，虽然新餐厅不在您的计划中，但您更愿意去看电影或聚在一起喝咖啡。

26、使用社交网络记录你的改变

让人们知道你在减肥，并询问其他人是否愿意监督或者一起减肥。分享锻炼后的自拍照或建立减肥社群，成员们可以互相监督。尝试佩戴健身追踪器或下载应用程序，以记录您正在吃的东西、跑步的里程等。

27、跟踪你的进步

从一开始就跟踪您的进度，明确您自己的减肥进展。无论您是跟踪自己减掉了多少斤、记录食物日记，还是记录您所做的健康改变，看到自己的努力付出做得多么出色，这些改变都是令人鼓舞的。保持锻炼或饮食日记可以帮助您发现日常工作中的弱点，让自己摆脱运动盲区，或注意哪些情况会导致自己多吃或少锻炼。

28、奖励自己！

给自己定个小目标，但不要将这些与食物联系起来。例如如果您整个月每周锻炼5天，就免费获取一直想要的新网球拍，或者新的首饰。

29、与朋友一起活跃起来

拥抱健康的生活方式意味着摒弃一些你可能认为理所当然的事情，比如下班后与同事共度欢乐时光，或与朋友共进周末晚餐。建议有趣的替方案，例如一起参加新的艺术课程、户外运动等。

30、设定并追求目标

设定健身目标可以为您的锻炼制定特定的目标，并在完成后获得满足感。无论是决定跑你的第一个10千米，还是一次50个俯卧撑，学习如何在练习瑜伽时做倒立。挑战自己可能正是你的修行。

31、多睡觉

长期睡眠不足与肥胖、糖尿病等有关。此外睡眠是从日常锻炼中重建肌肉的重要时间，让您的大脑有机会进行处理和康复。如果你每晚睡不到七八个小时，你的健康和腰围就会受到影响。一些研究表明，与晚上至少睡8小时的人相比，睡眠不足的人更有可能选择更多的零食。如果您难以入睡，请尝试一些大脑的营养素，例如褪黑素喷雾，快速吸收。

32、弄清楚你是饿了还是无聊

2015年发表在《心理学前沿》杂志上的一项研究表明，感到无聊实际上不仅会增加吃零食的数量，还会增加整体不健康饮食的数量。在你吃东西之前，先喝点水，问问自己是否真的饿了，到外面或办公室周围走一走，或者等20分钟左右再吃。

33、使用精油来抑止渴望

使用薄荷、葡萄柚、生姜、肉桂或柠檬等精油自然地控制食欲。不要再喝咖啡或零食，在手腕上轻轻滴一滴，让大脑兴奋，减肥的觉醒，以增强能量或缓解饥饿感。

34、周末也很重要

我们经常在一周内吃得好，锻炼身体，结果却让周末失控。如果您决定不计算周五到周日，请记住这几乎是一周的一半！承诺在整个星期内保持类似的时间表，或利用额外的周末时间来发挥自己的优势：尝试进行通常没有时间进行的较长时间的锻炼，进行超长的步行或远足，或利用额外的时间为即将到来的一周准备饭菜。

35、不要自责

没有任何决定会破坏你的努力。请记住，您不必完全遵循特定的饮食规则，尤其是对于这些所谓的最佳减肥计划。饮食计划应该是一种生活方式的改变，你可以坚持下去，因为它不像让自己挨饿或吃奇怪的混合物，它是可持续的。你的饮食方式应该让你感觉比较好，同时为你的身体提供所需的营养，这样你就可以过上快乐、健康的生活。

36、减肥体检

健康是减肥的灵魂。如果没有健康，你的身体最终将是一具空虚的躯壳。健康体检就是灵魂伴侣。如果要认清自己，先全面分析自己的身体。转氨酶和尿酸是否正常？是否适合生酮？断食是否是我的减肥策略？内脏脂肪多少？植物神经的活性低下怎么办？基础谢率低还是高？甲状腺激素水平？各种问题，彭建珩医生会为大家定制减肥前体检项目，让你的减肥事半功倍，一路绝尘。

最后的想法

寻找有关如何在10天或更短的时间内减肥的提示？从这五个步骤开始：从饮食中去除炎症性加工食品；添加燃烧脂肪、填充物和高纤维食物；少运动但更聪明；服用有益的补充剂；并尝试间歇性禁食。

许多不同的饮食能够帮助你减肥。这些包括：生酮饮食、低碳水化合物饮食、素食/植物性饮食、地中海饮食、低脂肪饮食和断食。

其他减肥秘诀包括：多在家做饭；不喝卡路里；多吃纤维和蛋白质；安排锻炼；使用社交网络记录；奖励自己；吃饭时放慢速度；并跟踪您的进度。