减脂餐掌握三大诀窍让你边吃边瘦身，一日三餐这样吃，轻松月瘦10斤

要想减肥，相信大家都听过一句话，管住嘴、迈开腿，也就是调控饮食和增加运动量。其中七分靠吃，三分靠练，甚至你不运动，每天控制饮食就能瘦下来。所以我们减肥主要还是调控我们的饮食。那么怎么吃能轻松瘦下来呢？今天全民健康网就为大家带来一份减脂餐掌握三大诀窍让你边吃边瘦身，一日三餐这样吃，轻松月瘦10斤。希望对正在减肥的人有所帮助。

一、吃减脂餐掌握三大绝招减少饥饿感，让你边吃边瘦身

1、确定好自己一天的热量摄入多少为宜

过度节食是不可取的，因为节食过程中，肌肉会流失，身体代谢水平下降，易胖体质会光顾你，你很容易重新长胖。为了科学瘦身，避免减少反弹的机会，我们每天摄入的热量可以减少20%左右。

如果你每天摄入的热量是2000卡，那么在减肥过程中可以减少到1600卡，让身体产生一定的热量缺口，同时避免身体陷入饥荒，身体就会慢慢瘦下来。

2、合理搭配营养，保证身体的新陈代谢

身体离不开三大元素的支持，即蛋白质、碳水化合物和脂肪。还需要各种维生素、矿物质、微量元素的补充，让身体保持正常运转，身材才会慢慢瘦下来。

食物应该多样化。三餐除了高纤维的蔬菜水果，主食和肉类食物都要吃。每天碳水化合物摄入量约为180-220g，蛋白质摄入量为75-85g。

3、选择低热量和饱腹感强的食物

我们需要明智地选择配料，为了减少饥饿感，我们应该吃一些低热量和饱腹感的食物，而不是各种过度加工和高热量的食物。

常见的零食如薯片、爆米花、巧克力、饼干、奶茶、碳酸饮料等。都是高热量的，而且不容易饱，还会让你的热量摄入超标。

我们要戒掉各种零食饮料，三餐定时，选择天然少加工的食材，保持低油低盐烹饪，控制食物的热量，让你吃饱，慢慢瘦下来。

二、月瘦10件食谱推荐

120斤以下减肥食谱推荐

早餐：主食1份+优质蛋白质1份+奶豆类1份+蔬菜1份

主食：黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯(紫薯)、100%全麦面包等。

优质蛋白：鸡蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干。

牛奶：牛奶、无糖/低糖酸奶、无糖豆浆。

蔬菜：生菜、圣女果、黄瓜，或菠菜拌醋、凉拌秋葵、凉拌木耳等。

加餐：水果200g。

午餐：主食1份+优质蛋白质1份+蔬菜2份

主食：糙米、杂粮米。

优质蛋白质：鸡、鸭、鱼、猪、牛羊、瘦肉、不吃皮。

蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、蘑菇、十字花科类。

加餐：坚果20g。

晚餐：主食1份+蔬菜1份

主食：土豆、红薯、山药、紫薯，选其一。

蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、蘑菇、十字花科类。

120斤以上减肥食谱推荐

早餐：主食1份+优质蛋白质1份+奶豆类1份+蔬菜1份

主食：黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯(紫薯)、100%全麦面包等。

优质蛋白：鸡蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干。

牛奶：牛奶、无糖/低糖酸奶、无糖豆浆。

蔬果：生菜、圣女果、黄瓜，或菠菜拌醋、凉拌秋葵、凉拌木耳等。

加餐：水果200g。

午餐：主食1份+优质蛋白质1份+蔬菜2份

主食：糙米、杂粮米。

蛋白质：鸡、鸭、鱼、猪、牛羊、瘦肉、不吃皮。

蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、蘑菇、十字花科类。

加餐：坚果20g。

晚餐：主食1份+优质蛋白质1份+蔬菜1份

主食：土豆、红薯、山药、紫薯。

蛋白质：鸡、鸭、鱼、猪、牛羊、瘦肉、不吃皮。

蔬菜：绿叶蔬菜、藻类、蘑菇、十字花科类。

总结

以上就是关于“减脂餐掌握三大诀窍让你边吃边瘦身，一日三餐这样吃，轻松月瘦10斤”的相关内容介绍，想要减肥的朋友可以借鉴一下推荐的减肥方式。其实减肥就是要学会合理搭配饮食，吃的好，才能瘦的好，轻松自在的享受食物，在加上适量的运动及规律的作息，也能健康轻松的瘦下来。总之不可操之过急！