肩周炎自我康复锻炼的8个方法！（图文讲解）
美国RFC诊所
2026-08-06 02:55:54
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肩周炎是以关节疼痛和活动不便为主要症状的病症。早期出现的症状为肩关节出现阵发性疼痛，时常因为天气变化或者过度劳累诱发，后面逐渐形成持续性的疼痛。不加以治疗的话，会逐渐加重，白天还好，一到晚上就疼痛加重。
肩关节各个方向主动和被动的活动受限，手臂向上抬抬不起来，抬的时候会出现疼痛感。我们要如何治疗肩周炎呢？
下面8种方法经过临床试验效果很明显，试友们不妨可以试一试，对预防和治疗肩周炎都很有效果。
1、爬墙运动
找一面墙壁，双手或者单手沿着墙向上爬动，尽最大可能上肢高举，再缓慢向下回到原处，反复数次。
2、弯腰晃肩法
弯腰伸臂，让肩关节环形运动，类似手伸直弯腰划圈，动作又由小到大，从慢到快。
3、外旋锻炼
背靠墙站立，握紧拳头，尽量让拳背碰到墙壁，反复数次。
4、甩手锻炼
站立，做肩关节前屈、后伸、内收、外展运动，动作幅度由小到大，反复数次。
5、体后拉手
双手向后，一边手拉住另一只手腕部，渐渐向上拉动，反复数次。
6、扶持牵位
双手扶着固定的物体，床边，桌边，做下蹲，利用体重牵拉患肢向上举直！
7、双肩内收外展运动
双手在后颈部交叉，肩关节尽量内收外展，反复数次。
8、扶持牵拉
如图，双手扶着身后的固定物体，做挺胸收腹，牵拉患肢向后伸展。
希望试友们都能好好的运用这8种方法锻炼，但是锻炼也需要先请医生鉴别一下有无肩周肌肉损伤等情况再进行锻炼，预防和治疗肩周炎，身体是自己的，如果不好好爱惜，等严重的时候，不仅身体受折磨，钱也受折磨啊
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